RECOMENDACIONES

¿Que es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

  • La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales
  • La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
  • La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir ciertos nutrientes.

Fuente:Departamento de Agricultura de Estados Unidos http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/vegetariandiet.html

La alimentación vegetariana estricta o vegana, es la que realizan quienes practican el veganismo, quienes no utilizan productos o actividades en los cuales se utilicen animales.

http://www.respuestasveganas.org/2006/10/pregunta-que-los-veganos-no-se-comen_4786.html

Los niños y embarazadas,¿Pueden ser vegetarianos o veganos?

Si, todas las personas pueden tener una alimentación vegetariana. Estas son etapas de mayor requerimiento de nutrientes. La dieta vegetariana, cuando se realiza adecuadamente, aporta todos los nutrientes en cantidades suficientes para cada persona. Si un adulto tiene una carencia nutricional puede tener una enfermedad. Lo mismo le sucede a un niño o embarazada, pero  el riesgo, es que una carencia en esas etapas, puede provocar consecuencias a largo plazo o  un daño mayor en la salud. Por este motivo  debe planificarse la dieta.

Recuerda que la dieta vegetariana, no implica solo comer ensalada o pastas! También debe incluir en cantidades adecuadas a su edad y peso, los siguientes alimentos DIARIAMENTE:

Legumbres, cereales, frutas, vegetales, aceites, semillas o frutos secos. Y siempre controlando las dos vitaminas que no se consiguen en cantidades suficientes en una dieta vegetariana: Vitamina D y Vitamina B12.

Las algas, germinados y levaduras no aportan vitamina B12 activa.

La alimentación de una persona vegetariana o vegana  no implica necesariamente evitar el azúcar, la harina, dulces, ni solo implica comer  solamente verduras o frutas,  productos orgánicos o crudos. 

Quiero ser vegetariano, ¿Que debo tener en cuenta?

Debes saber cómo aportar algunos nutrientes que están presentes en la carne, lácteos o huevos, así los puede obtener de otras fuentes. La información actual permite que podamos saber cómo obtener nutrientes  en una dieta sin derivados animales.

Las dietas vegetarianas estan estudiadas y hay recomendaciones para quienes necesitan saber como hacer una dieta completa.

Si bien puedes encontrar datos en internet o libros, a veces no es información actualizada, o es información que no está comprobada científicamente. Para saber los consejos actuales debes leer la información que brindan organizaciones de nutrición como por ejemplo:

Academia de  Nutrición http://www.eatright.org/           

Sociedad Argentina de Nutrion http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/Posicion_SAN_consensuada_GTA_Alimentacion_vegetariana.pdf                                    

Comité de Médicos para une medicina Responsable  http://www.pcrm.org     

Unión Vegetariana Española www.unionvegetariana.org

Importante :En la actualidad existen gurúes de la alimentación vegana que promueven prácticas peligrosa.

Es importante informarse de fuentes confiables como las autoridades mencionadas. Muchos veganos han sufrido daños en su salud por realizar algunas prácticas inventadas por personas sin conocimiento de la nutrición o que ingoran los consenos  actuales de la nutricion,  como por ejemplo, cambiar los porcentajes recomendados de calorías y hacer dietas bajas en grasa y proteína pero alta en azúcar, algo que no solo carece de evidencia sino que ha sido reportado como peligroso.

También algunos veganos logran deficiencias nutricionales al negarse tomar suplementos veganos de vitaminas. Un claro ejemplo es el rechazo a los suplementos de Vitamina B12 durante el embarazo y la infancia, que en niños genera daños irreversibles : www.veganhealth.org/b12/infants  y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=b12+deficiency+children+vegan

Otras prácticas riesgosas pueden ser, solo comer alimentos crudos, evitar alimentos no orgánicos e industrializados, realizar dietas monótonas basadas en un solo grupo de alimento, ya sea fruta o cereal o vegetales. Lamentablemente en algunos casos, la alimentación vegana es solo una máscara de un trastorno de la alimentación.

Para más información sobre este riesgo puede leer estas páginas de nutricionistas veganos:

http://www.veganhealth.org/articles/cooking

http://jacknorrisrd.com/comments-on-doug-grahams-b12-statements

http://www.theveganrd.com/2015/12/vegan-diets-and-orthorexia-how-should-activists-respond.html

http://www.beyondveg.com/cat/psych/index.shtml

http://veganismoracional.blogspot.com.ar/search/label/Lista%20de%20notas

Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation http://www.beyondveg.com/cat/links-out/raw-research.shtml

Dental erosions in subjects living on a raw food diet http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9831783?dopt=Abstract


¿Hay alimentos esenciales? 

No. Hay nutrientes esenciales. Se puede vivir sin un alimento específico, pero debería asegurarse algún alimento de cada grupo para que los nutrientes esenciales estén presentes. Por ejemplo en el grupo de legumbres, hay muchas opciones, debe haber alguna de ellas en el día: lentejas, garbanzos, arvejas, frijoles, soja, porotos, habas. Y lo mismo ocurre con los demas grupos de alimentos.

¿Que nutrientes son esenciales?

Los nutrientes esenciales son: Calorías, Hidratos de Carbono, Grasa Omega 3 y 6, Proteínas o Aminoácidos, Vitaminas y Minerales.

Aqui puedes leer todas las recomendaciones actuales https://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dri-nutrient-reports/energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein#overlay-context=dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-reports

Los vegetarianos deben saber como obtener los siguientes nutrientes esenciales:

Proteínas y aminoácidos: Las proteínas son composiciones de aminoácidos, forman parte de las estructuras y funciones vitales del cuerpo, los 9 aminoácidos esenciales están presentes en el reino vegetal, pero hay que adecuar las cantidades de alimentos  del día, según el caso,  para que la cantidad sea suficiente. Los grupos mas concentrados en aminoácidos son las legumbres y los frutos secos o semillas. Deben estar diariamente en la dieta vegetariana. Puedes aprender mas sobre este tema en la Academia de Nutrición de USA  http://www.eatright.org/about/content.aspx?id=8357 y en Salud Vegana http://www.veganhealth.org/articles/protein  y http://www.vegetarianismo.net/nutricion/proteinas.htm

Vitamina D: No es un tema que únicamente los vegetarianos deben considerar, ya que es una vitamina que no está presente en cantidades suficientes en los alimentos. El huevo, pescado, hongos  y algunos lácteos lo aportan, pero en muy baja concentración. La vitamina D la sintetiza el cuerpo humano  a partir de los rayos del sol. Los rayos ultravioletas UVB actúan en el colesterol de la piel produciendo vitamina D. Las personas que no pueden exponerse al sol o lo hacen menos de 10 minutos al dia o 1 hora por semana, pueden tener  algún grado de carencia de vitamina D.La sintesis de Vitamina D requiere de muchas condiciones de la piel, latitud, hora del dia, no se produce si hay protector solar, o se esta detras de un vidrio o ventana, no se produce en meses de invierno.  Para saber como se encuentra esta vitamina en tu cuerpo, puedes hacer un estudio de sangre de Vitamina D. Si te encuentras en deficiencia, debes tomar suplemento, que es un producto natural, o exponerte mas tiempo al sol. La importancia de esta vitamina es permitir la absorción del calcio en el intestino, por eso su papel es fundamental en la salud de los huesos. Su carencia produce aumento de riesgo de fractura, osteopenia, osteoporosis entre otros riesgos. Es aconsejable realizar un control del estado con un estudio de sangre y tomar suplemento en los meses de invierno. Los siguientes valores son los recomendados: 90 a 100 nmol/L, o 35 a 40 ng/ml, Puedes leer mas en

Calcio: El Calcio es un mineral esencial, y no solo esta en los lacteos, los grupos vegetales fuente de Calcio son los frutos secos, semillas y legumbres. No debe faltar en el dia, un alimento rico en Calcio, como el tofu, leches fortifiacadas  con calcio, semillas molidas de sesamo, almendras, yogur de almendras o soja, leches vegetales, o suplemento de calcio, si no comes alimentos con calcio. Mas informacion en las siguientes notas: http://www.vrg.org/nutshell/El_calcio_en_la_dieta_vegana.php y  http://www.ivu.org/spanish/trans/vsuk-calcium.html

Omega 3: Es una grasa esencial, en las dietas vegetarianas se puede encontrar en forma de acido alfa  linolenico, un precursor del omega 3 activo o DHA. El pescado  y huevo contiene DHA. Si aportas entre 1 y 3 gr por dia de acido alfa linolenico (ALA) puedes formar omega 3 o DHA en tu organismo. Algunas personas pueden necesitar mas cantidad y en algunos casos donde no es efectivo el ALA se recomienda suplemento de DHA. Algunas fuentes de ALA son las semillas y aceites de lino, chia, nueces, canola o soja. O puedes tomar un suplemento vegetal de DHA. Aproximadamente 1 cucharada de aceite de lino o chia o  1 cucharada sopera de semillas de lino o chia aportan 1 gramo de ALA. Tambien lo aportan las nueces, aceite de soja y canola. Pero no se encuentra en otras semillas en cantidades suficientes. http://www.veganhealth.org/articles/omega3

Hierro: La dieta vegetariana aporta el Hierro necesario, si se consumen legumbres diariamente y una dieta veriada en cereales integrales, frutos secos y verduras. Se absorbe mas Hierro cuando están acompañadas de Vitamina C y Acido Cítrico  o demas acidos de las frutas. Por eso es mejor consumir frutas o jugos cerca de las comidas con legumbres.

Puedes medir tu hemograma, la ferretina y ferremia en sangre para saber si están bien tus reservas de Hierro. Los globulos rojos son mas pequeños de lo normal cuando existe anemia por falta de hierro. En la carne,  un 30% de su contenido de Hierro, es hemo o heminico, este hierro no es necesario ni esencial para el cuerpo humano, pero existe una falsa idea de que si lo es. El Hierro de una dieta sin carne, esta en forma ferrica, una forma del Hierro que se absorbe, unicamente, cuando pasa a Hierro  ferroso y es el  total del Hierro en una dieta vegetariana.

Se cubre  el total del Hierro necesario cuando la dieta aporta legumbres diariamente, con una dieta variada en los demás alimentos integrales. Se absorbe mejor aun, cuando se mezcla con ácidos como la vitamina C, ya que lo oxida a su forma ferrosa. No es necesaria la vitamina C, ya que el estómago genera su propio acido, pero se aborbe mas Hierro aun, cuando se agregan los acidos de las frutas.. Mas informacion en: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/hierro.html Si, aun con este menu, por algun motivo no absorbes Hierro o tienes anemia de Hierro, debes ir a tu medico para un diagnostico y tomar suplemento, que es mineral, y no es de animales.

Recetas de legumbres http://www.vegetarianismo.net/recetas/legumbres.php

Recetas de cereales: http://www.haztevegetariano.com/recetas/39/Arroz_otros_Cereales

Vitamina B12: Hay mucha información sobre los vegetarianos y la B12, pero ¿Cual es la recomendación para que el aporte sea suficiente?

Siempre veo pacientes con sintomas o con estudios que indican la deficiencia de esta Vitamina. Por esto, es raro que todavía algunos los profesionales de la nutrición duden de este hecho, que se ha estudiado desde hace décadas por organismos de salud y difundido por las agrupaciones veganas. También es perjudicial que además, se difundan falsas opciones, para lograr su obtención, que ya han sido comprobadas como ineficaces, por ejemplo el consumo de algas espirulina o clorella, miso, maka, kefir o fermentos caseros. A veces es una excusa para catalogar de incompleta la dieta de los veganos, por quienes desconocen el tema, sin embargo  es muy facil asegurar el aporte, con un suplemento de B12 o alimentos fortificados. Esto es  seguro, no trae consecuencias, ya que es la misma vitamina que esta en la carne (lacteos y huevos),  y evita el único riesgo real que puede tener la dieta vegana variada. No es un tema para preocuparse sino para, "ocuparse". Es un mínimo control a tener en cuenta, en comparación con los grandes beneficios de la dieta de un vegano o vegetariano. Este cuidado, no tiene por qué ser un motivo para evitar esta forma de alimentacion, ya que un suplemento de B12  o el consumo de alimentos fortificados, es una forma natural producida por bacterias, es efectiva y apta para veganos.

Debes tener un aporte de B12 activa: hay 3 opciones, puede elegir una de ellas, desde el momento que eres vegetariano o vegano.

Adultos:

  1. Comer comidas enriquecidas, dos o tres veces al día para conseguir por  lo menos  3 microgramos (mcg o ug) de vitamina B-12 diario
  2. Tomar un complemento diario de vitamina B-12 que contiene por lo menos 10 mcg  microgramos. (50 ug podria ser mejor)
  3. Tomar un complemento cada semana de vitamina B-12 que contenga por lo menos 2000 mcg, (2 miligramos)

Es de venta libre y se consigue en farmacias, tiendas de suplementos o por internet. Esas dosis se refieren a cianocobalamina. Si el suplemento es de metil-adenosyn-metil cobalamina, la dosis es mas alta: http://www.veganhealth.org/b12/noncyanob12

Las recomendaciones son un poco diferentes segun la edad y etapa biologicahttp://www.veganhealth.org/b12/formula

Tengo deficiencia de B12 o pasaron varios años sin suplemento, ¿Deberia tomar suplementos o alimentos fortificados? Si Tienes algun grado de deficiencia de Vitamina B12 o pasaron varios años desde que no tomas suplemento, debes tomar un suplemento diario que aporte mas de 1 mg o 1000 ug, durante varios meses hasta normalizar el estado. Y luego continuar con la dosis recomendada para vegetarianos y veganos de 2 mg por semana.

Los alimentos de origne animal tienen Vitamina B12, dependiendo de la dieta del animal. En promedio aportan:

Ejemplos: FUENTE USDA

  • 1 huevo aporta 0,6 ug de B12
  • 100 gr de yogur aporta o,5 ug de B12
  • 100 gr de carne roja aporta 2 ug de B12
  • 100 gr de mejillones o almejas 12 ug de B12

En el caso de adultos, la recomendación es de 3 ug microgramos por dia. Consumir huevos o lácteos esporádicamente no asegura el aporte de b12. No aporta B12 la levadura, ni las algas, como la espirulina.

Debes controlar tus análisis de sangre de B12 .

VALOR NORMAL DE B12:

·         300 picomoles por litro (pmol/l).

·         405 picogramos por mililitro (pg/ml)

·         405 nanogramos por litro (ng/l)

·         No es un estudio util para personas que consumen espirulina, algas, clorela, o fermentos naturales. En estas personas el resultado puede dar normal sin embargo es una medicion de analogos de B12, es decir falsa B12. Para controla el estado de verdadera Vitamina B12, los analisis requridos son otros.

El valor normal de Vitamina B12 ¿como se  formuló?

Los valores normales de Vitamina B12 son de 200 a 900 picogramos por mililitro. Es probable que las personas con dicha deficiencia tengan o desarrollen síntomas. Los niveles de la vitamina B12 entre 200 y 500 pg/mL pueden también dar síntomas. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003705.htm

 El estado deficiente o inadecuada de B12 en una embarazada se asocia con un aumento significativo del riesgo de defectos del tubo neural. Se aconseja que las mujeres tengan de vitamina B 12 niveles de superiores a 300 ng / L (221 pmol / L) antes de quedar embarazada http://umm.edu/health/medical/spanishency/articles/nivel-de-vitamina-b12

 Un metanálisis de 27 estudios calculo que cada aumento de 5 µmol/L en el nivel de la homocisteína aumenta el riesgo para la enfermedad de la arteria coronaria en el 60% en hombres y en el 80% en mujeres, que es equivalente al efecto de un aumento de 20 mg/dL en colesterol total del plasma El umbral del riesgo es variable y los niveles recomendados de varían entre 12 y 18 µmol/L. normales de homocisteína son de 5 a 15 micromoles por litro.

¿Como se determina el valor optimo de Vitamina B12? Un mito que circula por la web, es que el valor normal de B12, esta determinado por un promedio del valor de la población. Esto es totalmente falso y engañoso. La determinación de un valor normal, se mide por el daño en el cuerpo. Se determino que la homocisteina y el acido metil malonico, se producen en dosis toxicas, con un valor de vitamina B12 de aproximadamente 400 ng/l. Esta detallado  por el Dr Greger Medico vegano en este video: http://nutritionfacts.org/video/new-vitamin-b12-test/  y en este articulo medico: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2011.02485.x/full que dice:Personas con acido metil malonico o homocisteina elevada y baja condición normal B12 a veces pueden tener signos clínicos sutiles que podrían reflejar los procesos patológicos subyacentes a causa de bajo nivel de vitamina B12. En tales casos, ¿qué nivel de vitamina B12 es deseable con el fin potencialmente ralentizar o prevenir este tipo de procesos de la enfermedad? Un enfoque consiste en examinar la relación entre la vitamina B12 con niveles de homocisteína y MMA, e identificar el nivel de vitamina B12 en el que los niveles de homocisteína o MMA comienzan a elevarse abruptamente. Varios estudios grandes han presentado tales cifras, y por lo general los puntos de inflexión caer entre aproximadamente 200 y 500 pmol L. En el estudio Hordaland se utilizó un análisis de regresión segmentada para obtener los puntos de corte de 334 y 393 pmol L para la vitamina B12, basado en MMA y homocisteina, respectivamente, y define como adecuado estado de vitamina al valor  ?400 pmol L.

Puedes ver la información en el siguiente link:

 http://www.haztevegetariano.com/p/693/estan_bien_mis_niveles_de_vitamina_b12_en_sangre

 Entre 1 y 10 años aproximadamente, ocurre algún grado de deficiencia  de esta vitamina en personas veganas o vegetarianas que no usan suplemento. Ya que es un nutriente esencial, es decir vital, hay que aportar  Vitamina B12.

Quienes no consumen ningún alimento de origen animal, ni alimentos enriquecidos ni suplementos vitamínicos, a la larga o a la corta (dependiendo de las reservas del cuerpo) va a padecer los síntomas de la deficiencia.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648045

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187536 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15189123

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6897159 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752

Casos Individuales http://www.veganhealth.org/b12/cases

Es un producto natural de fuente bacteriana. Es apto para veganos. No aporta B12 el alga espirulina, levadura nutricional, fermentos, semillas o alimentos vegetales. La carne y alimentos de origen animal contiene Vitamina B12 pero en poca concentración y depende de la B12 que consumió en animal a través de carne, bacterias de la tierra o agua o alimentos balanceados. 

Estas recomendaciones, las indico en base a lo que veo diariamente en mis pacientes, en base a la experiencia a personal como vegana y a la recomendación de nutricionistas vegetarianos que promueven el vegetarianismo en el mundo en base a estadísticas científicas, no es solo un dato teórico, ni mito del vegetariano. Lo puedes leer en todas las guías de nutrición vegetariana.

Para asegurar la Vitamina B12 es necesario  tomar suplemento o alimentos fortificados. Si no lo haces debes hacer estudios de sangre para saber cómo está tu B12 activa.

La vitamina B12, es un producto de bacterias específicas. Los alimentos de origen animal, como la carne, lácteos y huevo, pueden aportar Vitamina B12, en mínimas concentraciones, pero suele ser suficiente en dietas con grandes cantidades de estos grupos de alimentos. La vitamina B12 de los alimentos de origen animal proviene de la alimentación del mismo, así que su contenido es variable, depende desu dieta.  No la producen los animales, ni plantas, ni levaduras, ni algas, sino las bacterias. Pueden tener carencia de esta vitamina, personas que comen carne, ovolactovegetarianos, pero un vegano seguramente en el tiempo logra tenga carencia. No aporta B12 la espirulina, levadura, ni alimentos fermentados. Solo unas bacterias lo pueden producir, estan presentes en suelos o aguas, alimentos vegetales contaminados con estas bacterias. Comer vegetales que tal vez han estado contaminados con bacterias, no es seguro porque de esa forma también se ingieren parásitos y otros microorganismos patógenos.

Los alimentos orgánicos ¿ tienen B12? No, las plantas no absorben B12. No hay una recomendación sobre este tema, inclusive hay estudios en poblaciones rurales veganas que por mas que incluyen alimentos orgánicos no logran un adecuado estado de B12. Estudios sobre este tema en http://www.veganhealth.org/b12/plant#orgpro 

La levadura, y alimentos fermentados, te chino y otras preparaciones orientales,  ¿Aportan Vitamina B12?

No naturalmente, sino por fortificación o por contaminación con bacterias productoras de B12. El consumo de fermentos (Salsa de soja, Kefir, Yogur) no asegura el aporte. Ademas son fermentos de Lactobacillus, que no esta comprobado que generen B12. El contenido de esta vitamina en dichos alimentos seria nulo.

La remolacha, semillas y legumbres ¿Aportan Vitamina B12?

No, solo aportan los nutrientes (azucares, cobalto, proteínas) necesarios para el crecimiento de las cepas productoras. Se requiere de un cultivo de bacterias para que la B12 se forme. Es más seguro comprar ese mismo fermento o producto, que es el suplemento  y asegurar tu B12. El suplemento se fabrica con bacterias.

El intestino ¿forma B12?

La vitamina B12 es absorbida exclusivamente en el íleon, pero las posibles bacterias productoras de vitamina B12 se encuentran en el colon. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7354869. Aunque más del %98 de la vitamina B12 que aparece en las heces, es decir que forma el intestino, son análogos inactivos. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469256 Y aun si fueran activas, deberian volver del colon al estomago, algo imposible.

No es seguro comer tierra, ni verduras orgánicas sin lavar, para obtener B12.

Algunos sitios de internet y terapeutas, indican que una dieta sana, no necesita de suplemento de B12, ¿Por que?

Si ves con atención, muchos consejos de este estilo, no recomiendan ideas prácticas para la mayoría de la población, aportan datos anecdóticos y contradictorios, además de no estar comprobadas. Todas las organizaciones veganas serias recomiendan un aporte de Vitamina B12 a partir de alimentos fortificados o suplementos diarios o semanales.

Si quieres experimentar, estas arriesgando tu salud, pero no dejes de hacerte los estudios, es la única forma de saber que no estas enfermando. Y recuerda que la B12 puede luego hasta en 20 años de vegano estricto en algunos casos aislados.

¿Dicen que los veganos requieren menos Vitamina B12? Debido a que la Vitamina B12 actúa como enzima para metabolizar proteínas  (metionina), y la dieta vegana se cree que es baja en metionina, suele decirse que se requiere menos Vitamina B12 en veganos. Sin embargo la dieta vegana puede ser tan alta en proteínas y metionina, como una dieta con carnes. 100 gramos de semillas aportan la misma cantidad de metionina que  100 gramos de carnes.

 De todas formas, eso no cambia los parametros del rango del valor normal de dicha vitamina en la sangre. Si tienes baja tu B12, no es bueno para tu salud. Que seas vegano, no significa que los valores normales de referencia, sean inferiores a los de todo el mundo. Si tu cuerpo usara, menos Vitamina B12 que otras personas que comen carne, los paramentros  de referenaica serian los mismos, solo que, segun esta idea, tendrias mas tiempo de reservas, hasta llegar al limite inferior recomendado de reserva. Igualmente esto no es cierto, las reservas de B12 pueden agotarse en pocos meses.

Hay muchas formas de B12, y no todas son activas para el humano. Las formas inactivas se encuentran en las algas como espirulina, chlorella  por ejemplo. Aportan B12 inactiva es decir que, no es vitamina B12, no funciona para el hombre (análogos de b12, falsa b12 o pseudo b12)  Si consumes estas algas frecuentemente, el estudio de B12 en sangre, dará un resultado normal, pero es falsa B12, asi que no es útil el resultado. Debes saber si  la B12 esta funcionando. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839

Puedes medir tu B12 de la siguiente manera:

Vitamina B12 en sangre: es útil si no consumes algas o espirulina frecuentemente

Acido Metil Malonico: este estudio en sangre o en orina, indica si tu B12 es activa, es un estudio útil para personas que consumen algas o espirulina

Homocisteina: es un estudio que indica si tu B12 es activa, pero no es útil para personas que consumen suplemento de acido fólico o Vitamina B9.

Holotranscobalamina II: es el mejor indicador de B12 activa, aunque muy pocos laboratorios lo realizan y por eso es de poca accesibilidad.

Otros indicadores:

Volumen Corpuscular Medio: En  un análisis de sangre, el hemograma, indica el tamaño de los glóbulos rojos. En el volumen de los glóbulos rojos. La deficiencia de B12 afecta la producción de ADN y produce daño celular, si el valor es mayor a 95  indica que puede haber  falta b12 activa. También puede indicar otras afecciones pero en un vegetariano, es la causa más frecuente.  

Recordar:

No todas las personas desarrollan los mismos síntomas, puede no haber daño en los glóbulos rojos pero si daño del sistema nervioso, y los síntomas suelen instaurarse en forma paulatina. Afecta a las plaquetas, el sistema nervioso, cardiovascular y glóbulos rojos. No es bueno llegar a ese límite de deficiencia, controla tus estudios y obtiene una fuente de Vitamina B12 activa.

Si estas embarazada o tienes hijos vegetarianos o veganos, es necesario asegurar un suplemento de Vitamina B12 que aporte 2 mg por semana.

LOS BEBES a partir de los  6 meses deben tomar suplemento de B12, si son veganos.

Un suplemento de Vitamina B12 nunca es perjudicial y es recomendable inclusive en dietas con carne. La asociación de Medicina recomienda suplemento de B12 a todas las personas mayores de 50 años. Mas informacion http://www.aafp.org/afp/2011/0615/p1425.html

¿Es natural tomar suplemento de B12?

Aquí mas información : http://www.unionvegetariana.org/%C2%BFes-antinatural-tomar-vitamina-b12

Si, es un producto de origen bacteriano, no es un medicamento, lo recomiendan todos los nutricionistas vegetarianos y lo han comprobado los miles de veganos que hacen sus estudios de B12.

Si no cuidas tu salud, no solo afectas tu vida sino también el prestigio y los beneficios de la dieta vegana. 

El suplemento de B12 es seguro y permite que la dieta vegana no traiga riesgos. 

No se acumula en el cuerpo y no es toxica. Presta atención a la dosis recomendada para veganos, ya que no es la misma indicada en los prospectos de vitaminas.

Las bacterias que generan esta vitamina y se usan para fabricar suplemento son:

Streptomyces griseus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2037857

Pseudomonas denitrificans
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC207441

Propionibacterium shermanii
http://link.springer.com/article/10.1023/A:1008868907251

Streptomyces olivaceus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1056881

¿Quienes recomiendan suplementar con B12?

La Unión Vegetariana Internacional, texto en español:http://www.ivu.org/ave/b12sheet.html

La North American Vegetarian Society: http://www.navs-online.org/question.html

La Vegan Society del Reino Unido:http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/b12/

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana:http://www.scienzavegetariana.it/medici/B12sheet.html

La Unión Vegetariana Española: http://www.unionvegetariana.org/b12.html

Lo mismo opina la Asociación Americana de Dietética (traducción al castellano con autorización expresa de dicha Asociación):  http://www.unionvegetariana.org/ada.html

La New Zealand Dietetic Association: http://www.dietitians.org.nz/assets/NZDAVegoct2000PositionPaper.pdf

La Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard: http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/update0406d.shtml

CASOS PARTICULARES: http://veganhealth.org/b12/cases

Estudios de prevalencia de deficiencia de B12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648045
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187536
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15189123
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6897159
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752

Mas información en:

http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12

http://www.unionvegetariana.org/b12.html

http://www.cdc.gov/ncbddd/b12/prevention.html

http://www.sah.org.ar/docs/1-78-SAH_GUIA2012_Anemia.pdf

Dr. Cousens: "La elusiva B12" http://anyaboglio.com/wp-content/uploads/2011/03/la-elusiva-B12.p

Nutricionistas Veganos: "El gorila en la habitacion" http://www.anima.org.ar/vitamina-b12-el-gorila-en-la-habitacion/